Pijn buitenkant knie komt vaak voor bij mensen die veel wandelen, fietsen of hardlopen. Vooral bij sporten waar herhaalde bewegingen worden gemaakt, kan deze klacht ineens ontstaan. Veel mensen herkennen het als een stekende pijn, die vaak erger wordt tijdens bewegen. Gelukkig kun je er vaak iets aan doen en is het meestal goed te behandelen.
Waarom ontstaat pijn aan de zijkant van de knie
Een veelvoorkomende oorzaak van pijn aan de buitenkant van de knie is een lopersknie. Dit wordt ook wel iliotibiaal bandsyndroom genoemd. De peesplaat aan de buitenkant van je bovenbeen schuurt langs het bot bij de knie. Daardoor kun je pijn voelen tijdens bewegingen. Vooral hardlopers, wielrenners en wandelaars hebben er soms last van. Ook mensen die hun trainingsschema snel hebben opgebouwd, lopen meer risico. Maar het is niet alleen iets wat bij sport hoort. Ook na een val of bij het verdraaien van de knie kan deze klacht optreden.
Hoe herken je pijn aan de buitenkant van de knie
Typisch voor deze klacht is een stekende of branderige pijn aan de zijkant van het kniegewricht. Soms voel je de pijn vooral tijdens lopen of traplopen. De pijn kan ook langzaam toenemen tijdens een training. In sommige gevallen blijft de knie zeuren, zelfs als je rust neemt. Bij een lopersknie voel je de pijn op een duidelijke plek: zo’n twee tot vijf centimeter boven het bot dat je aan de buitenkant van je knie voelt. Het kan lastig zijn om je gewone activiteiten uit te voeren als de klacht erger wordt. Met name bij het buigen en strekken van het been wordt de pijn vaak duidelijker.
Verschillende oorzaken van klachten aan de buitenkant van de knie
Pijn aan de zijkant van de knie komt het vaakst door overbelasting. Dat betekent dat je lichaam niet genoeg herstelt tussen activiteiten. Hardlopen op een harde ondergrond, veel heuvels of langere afstanden dan normaal, zijn extra belastend. Ook verkeerd schoeisel of een verkeerde looptechniek kunnen problemen veroorzaken. Soms zit de oorzaak in de bouw van het been, bijvoorbeeld als je voeten naar binnen zakken (overpronatie) of als je benen niet helemaal recht staan. Ten slotte kunnen artritis, een peesontsteking of letsel aan het kraakbeen rond het kniegewricht ook klachten geven, maar dit komt minder vaak voor.
Wat kun je doen bij pijn buitenkant knie
Rust is vaak de eerste stap. Stop of verminder activiteiten waarbij je de pijn voelt. Vooral plotse bewegingen en lang achter elkaar sporten geven klachten. Je kunt de knie koelen met een ice-pack om de pijn te verlichten. Draag stevig schoeisel en let op je looppatroon. Soms helpt het om de knie hoog te leggen bij rust. Als de pijn lange tijd blijft, kan een fysiotherapeut uitkomst bieden. Die kijkt naar je bewegingspatroon en geeft oefeningen en adviezen voor herstel. Bijvoorbeeld om de spieren rondom het kniegewricht sterker te maken en soepel te houden. Bij blessures aan de pees of het kraakbeen kan oefentherapie nuttig zijn. Gebruik geen zware pijnstillers zonder overleg met een arts.
Voorkomen van terugkerende klachten
Het is slim om na het verdwijnen van de pijn je sport rustig op te bouwen. Begin met kortere afstanden en lagere intensiteit. Gebruik goede schoenen en probeer af te wisselen in de ondergrond waarop je loopt. Oefeningen voor de heup- en bovenbeenspieren maken het lichaam sterker. Rekken van de peesplaat (IT-band) kan ondersteunend zijn, maar forceer nooit. Luister naar het lichaam, forceer niet als de pijn terugkomt en neem tijd voor herstel. Regelmatig een warming-up en cooling-down verkleinen de kans op nieuwe klachten aan het kniegewricht.
Veelgestelde vragen over pijn buitenkant knie
- Hoe lang duurt herstel van pijn aan de buitenkant van de knie?
Pijn aan de buitenkant van de knie herstelt meestal binnen enkele weken tot een paar maanden, afhankelijk van de oorzaak en hoe snel je rust neemt en oefeningen doet.
- Is het verstandig om door te sporten als je last hebt van de zijkant van je knie?
Sporten met pijn aan de zijkant van de knie wordt afgeraden. Door de belasting kan de blessure verergeren. Rust nemen versnelt meestal het herstel.
- Wanneer moet ik naar de huisarts met pijn aan de buitenkant van mijn knie?
Ga naar de huisarts als de pijn niet minder wordt na rust of als de knie dik wordt of erg instabiel aanvoelt. Ook bij heftige pijn of als je niet goed kunt bewegen is het slim om advies te vragen.
- Kan ik pijn aan de buitenkant van de knie zelf voorkomen?
Je kunt de kans op pijn buiten de knie verkleinen door een goede warming-up, het rustig opbouwen van sport, en het dragen van goede schoenen. Oefeningen voor de heup- en bovenbeenspieren helpen ook.
- Helpen pijnstillers bij dit soort knieklachten?
Pijnstillers kunnen de pijn wat verminderen, maar lossen het probleem niet op. Het belangrijkste is rust en het aanpassen van je activiteiten. Overleg bij twijfel altijd met een arts.